Poniższy artykuł powstał przy udziale psychologów z pracowni psychologicznej Drogowskazy – Psycholog Warszawa.

HIGIENA SNU

Wszystkim może zdarzyć się męcząca noc. Zanim jednak sięgniesz po tabletki nasenne, pomyśl, czy w odpowiedni sposób dbasz o jakość swojego snu. Tak nazywamy kluczowe pryncypia, które zapewniają dobrą jakość nocnego wypoczynku i stanowią najlepszą profilaktykę zaburzeń snu. To ich zastosowanie tak nas „programuje”, że przykładamy głowę do poduszki i po prostu śpimy. A przecież dobry sen to podstawa dobrego funkcjonowania psychicznego.

•    Zwróć uwagę na komfortowe otoczenie sypialni. Lokal musi być pełen powietrza i pozbawiony hałasu oraz światła – zgaszone.
Popatrz na swoje łóżko i poduszki, czy są wygodne i stworzone z naturalnych, oddychających surowców. Jeżeli nie chcesz chłodzić mieszkania przez całą noc, przed udaniem się do łóżka dokładnie przewietrz całe pomieszczenie. Nawilżaj sypialnię i utrzymuj taką samą temperaturę pomieszczenia.

Nie wstawiaj zbyt dużo zieleni do pokoju. Wybieraj te mniejsze i powodujące dobrą jonizację powietrza (np. paprocie). Pamiętaj, że niektóre rośliny wydzielają silną woń, co może niepokoić; niemal każde zaś w nocy zabierają tlen, co podwyższa ilość dwutlenku węgla w pokoju i powoduje mniejszą ilość tlenu (wyjątek to aloes, sansewiera, ananas i storczyki).
Spraw sobie bezgłośny zegarek. W spokoju łatwiej uśniesz.
Wyeliminuj źródła wszelkiego hałasu i światła. Żeby zasnąć, nasz mózg potrzebuje ciszy i ciemności. Zaciemnienie stanowi również sygnał do rozpoczęcia procesu zwiększonego wydzielania melatoniny, hormonu regulującego pracę zegara biologicznego. Kiedy jest jasno, maleje wydzielanie się tego hormonu, co może powodować bezsenność.
•    Wykorzystuj łóżko i sypialnię jedynie do spania i seksu – do tego, żeby wypocząć psychicznie. Często wykorzystujemy sypialnię do innych celów. Może się zdarzyć, że łóżko i sypialnia zamiast z wypoczynkiem i relaksem zaczną kojarzyć się z innymi, niezwiązanymi ze snem, wręcz nieprzyjemnymi aktywnościami.
•    Na jakiś czas przed pójściem spać staraj się unikać wyczerpujących ćwiczeń (w dzień ćwicz do woli), nie zajmuj się działającą stresogennie pracą umysłową. Wycisz się psychicznie. Nie objadaj się przed pójściem spać i ogranicz picie. Unikaj substancji pobudzających zawartych m. in. w kawie, mocnej herbacie, czekoladzie, kakao, alkoholu, nikotynie. Niektóre leki, np. przeciw astmie czy nadciśnieniu także mogą Cię niepotrzebnie aktywizować.
Uspokajająco działają natomiast gorące kąpiele (np. z olejkiem lawendowym), picie ciepłego mleka (samego lub z miodem), herbatki z szyszek chmielu lub melisy. Warto zwrócić uwagę, że takie produkty żywnościowe jak właśnie mleko, żółty i biały ser, jogurty, ziarno sezamu i słonecznika, orzeszki ziemne, produkty sojowe, jajka, makaron mają wiele tryptofanu, aminokwasu budującego serotoninę, która z kolei przekształca się w melatoninę,  wspomniany już hormon odpowiedzialny za dobry sen.
•    Bardzo ważne mogą się  okazać codzienne obrzędy odprawiane zawsze przed snem, które nastrajają do spania. Ta powtarzalność umożliwia wyciszenie się. W takich przypadkach ważne jest jedynie to, aby nie przyzwyczajać się do czynności trudnych do zrealizowania w innych warunkach niż domowe, np. podczas wyjazdu. Brak możliwości wykonania pewnych rytuałów, np. przytulenia ulubionego pluszaka, może sprawić, że nie będziesz w stanie zasnąć w nowym otoczeniu.
•    Zachowuj stały rytm dobowy. Zawsze kładź się do snu i wstawaj o tej samej porze, bez względu na to, czy pracujesz, czy też możesz zostać dłużej w łóżku. Staraj się nie zmieniać ilości snu. Spróbuj zauważyć, jaki jest Twój cykl snu i czuwania. Jeśli należysz do „skowronków”to kładź się wcześnie, a rano nie leż za długo. Jeżeli reprezentujesz „sowy” („nocne marki”), chodzisz spać w środku nocy i budzisz się niezbyt wcześnie.
•    Gdy cierpisz na bezsenność, nie przedłużaj długości snu i nie korzystaj z drzemek  w ciągu dnia. Być może brzmi to paradoksalnie, ale staraj się raczej ograniczyć liczbę godzin snu (najwyżej6-8 godzin), bo dzięki temu z czasem fizjologiczna potrzeba snu powróci. Bardziej wartościowy może się okazać niezbyt długi czas spania. Przytul się do poduszki dopierowtedy, gdy czujesz senność. Jeśli nie zaśniesz w ciągu 10-15 minut, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś przez jakiś czas. Zajmij się miłą lekturą lub krzyżówką, przejrzyj albumy ze zdjęciami z wakacji, posłuchaj relaksującej muzyki. Nie myśl o trudnościach życia codziennego -  zwiększy to Twój niepokój i dodatkowo rozbudzi Twoją psychikę.
•    Tabletki na sen powinny być brane w wyjątkowych sytuacjach (doraźnie, czyli nieregularnie) i nigdy nie dłużej niż dwa tygodnie, gdyż może to zwiększyć trudności i skończyć się uzależnieniem psychicznym, często trudniejszym do pokonania niż sama bezsenność. Zagraża to Twojemu zdrowiu psychicznemu. Nie łącz leków nasennych z alkoholem. W efekcie mogą się pojawić niebezpieczne objawy (problemy z koordynacją i pamięcią, zatrzymanie układu oddechowego) oraz sprawić, że jeżeli uzależnisz się od środków nasennych, o wiele łatwiej możesz popaść w uzależnienie od alkoholu psychicznie.
•    Możesz stosować ćwiczenia odprężające, takie jak głębokie wdechy i wydechy, wizualizowanie sympatycznych wyobrażeń, relaksacja progresywna Jacobsona (rodzaj treningu relaksacyjnego polegającego na napinaniu i rozluźnianiu mięśni). Jeśli wybierzesz się do poradni zajmującej się zaburzeniami snu, psycholog prawdopodobnie wybierze dla Ciebie odpowiednią metodę.

Życzę Wam samych przespanych nocy

Tags: Warszawa

This entry was posted on środa, Czerwiec 9th, 2010 at 11:17 and is filed under porady psychologa. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.